夕食の話をしてみたいと思います。
夕食も個人個人で様々な嗜好に合わせて、
習慣化がされていると思います。
たっぷり食べる人もいれば少食の人もいるし、
タンパク質中心の人もいれば糖質中心の人もいるし、
和食を好む人もいれば洋食を好む人もいるし、
本当に千差万別だと思っていますが、
今回は僕なりなり考えている夕食の
メニューをシェアしてみたいと思います。
長期的な健康まで思慮に入れた内容を
伝えていくので参考にしてみて下さい。
夕食の基本
まず、前提として知っておいて欲しいのですが、
夕食は人間が食事をするタイミングとしては
余り適切ではありません。
夕方には胃腸のサイクルが切り替わるからです。
昼間に活発だった胃は休息モードに入って
消化の力が落ちます。
逆に休んでいた腸が活発になって
吸収が盛んに行われ始めます。
これが指し示すのは、人間が食事をする最も適切な
タイミングは昼間であり、夕方から夜間にかけては
昼間食べた物を取り込むのに専念すべきという事です。
ですから、夕食は余り誉められた食事ではありません。
夕方から夜間にかけての時間帯は体の仕組み上、
食事モードになっていないからです。
ただ、現実的に考えた場合、
文明の中で仕事をしながら生きる我々にとって、
夕食は必要になってくると思います。
夕食分を昼間に食べるのが理想ではありますが、
昼食をガッツリ食べると仕事の効率が劇的に下がります。
ずっと言っている通りですが、食べ物の消化には
エネルギー大量に使われ、集中力が散漫になるためです。
自律神経も副交感神経が優位になってリラックスモードになり、
やる気や意思力も落ちてしまいます。
仕事の時間帯は適度に空腹を維持して、
ハングリー精神で臨むのが一番効率的なのです。
それに、会社員の方であれば運動ができるのは
恐らく仕事が終わってからでしょう。
昼間にできれば昼食との組み合わせで
ベストな栄養補給になると思いますが、
夜に運動をするならその後の夕食が必須です。
特に筋トレをする場合、終わった後に栄養を
補給しないと、効果が薄まるばかりか、
逆に筋肉の分解が進んでしまう事もあります。
そういう意味でも現実的に夕食は必要になると思います。
では、夕食を食べるとなった時、
どういう物を食べれば良いのか？
食事モードではない内臓になるべく負担をかけず、
適切な栄養を摂っていくにはどうしたらいいのか？
色々な食事が考えられるとは思いますが、
ここでは炭水化物、タンパク質、脂質の
3大栄養素に分けて紹介して行きます。
炭水化物
結論から言うと、日本人には玄米か麦飯が適しています。
理由はシンプルに食べられて来た歴史が長く、
有害な作用を及ぼすリスクが低いためです。
栄養面を見ても完全食品と言われており、
健康を促すのは勿論、運動後の栄養
としても申し分ありません。
僕は今のところ玄米を中心に食べていますが、
炊いて食べてもいいし、生で食べても構いません。
生？とビックリされる方もいるかもしれませんが、
米を生で食べるのは割と昔からある健康法の1つです。
個人的には筋トレをした日は炊いて食べて、
筋トレをしない日は生で食べたりしています。
理由は生米では糖質の吸収率が落ちて、
炊くと逆に吸収率が上がるためです。
筋トレすると筋内の糖質がエネルギーとして使われ、
体内の糖質が枯渇します。
これを放っておくと筋肉が栄養不足に陥り、
自分自身を分解し始めてしまいますので、
適度に糖質を入れてあげる必要があります。
ですから、筋トレ後は炊いた米を食べますが、
逆に筋トレをしない日は糖質不足がそこまで
深刻にならないので、生の米でも十分です。
但し、痩せ体質の人で体を大きくしたいのであれば、
積極的に炊いたご飯を食べた方が良いと思います。
糖質をしっかり入れて、少しでも多く栄養を確保すべきです。
一方、生活習慣病などを抱えている方にとっては、
毎日でも生米を食べた方が良いと思います。
生活習慣病の人は糖質が過剰に余っているので、
少しでも抜いてあげるのが理に適っています。
気を付けて欲しいのは品質です。
どうやって栽培されたかに気を使って欲しいと思います。
玄米は白米よりも栄養が豊富である事と引き換えに、
毒素を溜めやすいという裏の顔も持っています。
農薬や化学肥料、それから有害ミネラル、
或いは放射性物質まで溜め込むと言われています。
特に生で食べる場合、こういった毒素を
ダイレクトに取り入れてしまう事になるので、
どのように栽培されたか知っておく必要があります。
発芽玄米であればどんな水で発芽させたかも重要です。
発芽玄米は玄米を水に浸して発芽させるのですが、
中には劣悪な水が使われている事もあります。
それこそ水道水がそのまま使われていた日には堪りません。
玄米だから何でもOKというわけでは無いのです。
むしろ玄米だから健康を害する事がある
という事も覚えておいて下さい。
タンパク質
タンパク質は体作りに欠かせませんが、
玄米や麦飯と相性が良いものとして納豆があります。
単純に美味しい組み合わせでもありますが、
納豆は炭水化物の消化を助ける酵素が入っており、
吸収面からも米との相性が良いのです。
また、玄米と納豆は必須アミノ酸が相補的です。
米も大豆も良質な必須アミノ酸を含むのは確かですが、
一方でそれぞれでは不足気味なアミノ酸があります。
しかし、玄米に少ないアミノ酸は大豆が、
大豆に少ないアミノ酸は玄米が補う事ができ、
2つ揃うと全ての必須アミノ酸を十分に摂取できるのです。
納豆かけご飯は筋トレ後のタンパク質補給として
極めて優れた食べ物と言えます。
その他、納豆のネバネバ成分に入っている
ナットウキナーゼは血栓を溶かす働きがあり、
血液サラサラ効果があります。
病原体溶解酵素のリゾチームも含んでおり、
強力な殺菌作用も有しています。
納豆以外の食品にはほとんど含まれない
ビタミンK2は骨粗鬆症の予防もしてくれます。
1つ気を付けた方がいいのは、
市販の納豆に付属しているカラシです。
あのカラシには着色料としてウコン色素が使われているのですが、
この添加物が極めて危険であるというデータがあります。
ウコンそのものは天然の食べ物で、むしろ健康的ですが、
ウコンからヘキサンの化学物質を使って抽出する事により
毒性となってしまうものと考えられています。
ですから、カラシは捨ててしまって、
醤油のみで食べるのが良いかと思います。
尚、大豆アレルギーのある方は控えて下さい。
もう1つセットで卵も良いと思っていますが、
こちらは大豆よりもアレルギーを持つ方が多いので、
体質次第というところになります。
実際の栄養素としてはバランス良くほぼ全てが
包括されていて大変優れていると思います。
後は、以前にお話した事があるように、
タンパク源として鶏肉、魚、イカ、タコなどを
食べられると不足は無くなってくるはずです。
脂質
最近の研究では健康の土台は脂質で決まると言われています。
その心は細胞膜が脂質で構成されているからという事ですが、
脂質は全身の健康を大きく左右する事になります。
また、脳ミソはほとんど脂質で出来ているので、
学習能力や記憶力などにも大きく影響します。
その脂質を何で補うと良いかと言うと、
基本的にはナッツ類がおススメです。
中でも麻の実とクルミ。
ここら辺はタンパク源にもなりますが、
脂質のクオリティがかなり高いです。
いわゆるオメガ3なるものが多く含まれており、
細胞膜の機能を高めてくれます。
ナッツ類で気を付けておきたいのは、
火を通すかどうかです。
一般的に売られているものはローストされていますが、
それだとせっかくの脂質が酸化してしまいます。
特にオメガ3などの不飽和脂肪酸は酸化に弱く、
ちょっと火をかけるだけですぐに劣化します。
ですから、個人的には生を推奨しています。
生だと酵素阻害因子が残っているから良く無いという人も
いるのですが、そういうデメリットを踏まえた上でも
僕は生の方が良いと思います。
脂質のクオリティを最優先するためです。
ちなみに、ナッツ類は生米と相性が良いです。
相性と言っても栄養学的な事ではなくて、
単純に一緒に食べると美味しいという事です。
生米だけだと少し味気無いのですが、
ナッツと組み合わせて食べる事により
高級なお菓子みたいになります。
お酒のつまみとしても最高ですので、
一度試してみてはどうでしょうか？
以上が3大栄養素に沿った夕食になりますが、
後はこの他に食物繊維やフィトケミカルなどを考慮して、
サラダやキムチを食べたりします。
ここら辺は個々人の好みもあると思うので
細かい提案は控えますが、自分の体と対話しながら
適切なメニューを決めてもらえたらと思います。
自宅で湧水を作る
さて、夕食とは直接関係ありませんが、
僕は夕食を作るついでに水も作ります。
具体的にはヤカンに「花崗岩」を敷き詰めて、
そこに水を入れて沸騰させます。
こうすると、花崗岩の表面にある細かい穴に
塩素などの化学成分が吸着されると共に、
岩に含まれるミネラルが溶け出し、
自然の湧水に近い軟水が出来上がります。
水は水素水とか深層水とか硬水とか色々ありますが、
僕は花崗岩で沸騰させた水が一番調子が良いです。
ここは明確な根拠があるわけでは無いのですが、
自分で長期間飲んで来た実感からそう言っています。
一度沸騰させるので、実際に飲めるのは次の日ですが、
明朝から飲んで夕食時に無くなる位の量を毎日作ります。
自分の家で手軽に湧水を作る方法ですので、
興味ある方は実践してみて下さい。
洗剤に注意
夕食の後には食器を洗剤で洗うと思いますが、
市販の合成洗剤は避けた方が良いと思います。
ドラッグストアやスーパーで売られている
一般的な洗剤は石油ベースで作られており、
界面活性力が非常に強くて肌荒れを起こします。
また、防腐剤や着色料なども含めて
有害な化学物質もたくさん入っています。
環境にも易しくありません。
理想は純石けんです。
純石けんの界面活性剤は生物に易しく、
肌への影響もそこまで心配になりません。
石けんカスが残るという弱点がありますが、
その時には界面活性力を失っているため、
口にしても問題にはなりません。
どうしても気になる人は合成洗剤を使ってもいいですが、
せめて天然成分がベースの物を選ぶのが良いと思います。
ちなみに、洗剤絡みで洗濯用洗剤も注意が必要です。
合成洗剤で洗った衣類には化学成分が付着して、
肌に炎症を起こす事があります。
実はアトピーの原因が洗濯用洗剤だったなんて事も
あるくらいなので、やはり出来たら純石けんを使うのが
無難だと思っています。
