期限を設けて集中的に体脂肪を削ぎ落し、
スリムダウンするための方法です。
一般的に健康的な食生活や運動の習慣化ができると
体脂肪はある程度まで順調に下がります。
体質によっても違いますが、
男性なら10～15%、女性なら15～20%位までは
それ程の苦も無く落ちていくはずです。
しかし、そこが限界でもあります。
規則正しい生活習慣にする事で贅肉まみれの
ネガティブな体から脱する事はできますが、
所詮はそこまでしか行けません。
筋の溝が見え、ウェストも明らかに絞れて来て、
誰から見てもスタイルが良いと言われる体になるには、
ダイエットプロジェクトを行う必要があります。
また、ダイエットプロジェクトは
バルクアッププロジェクトで一緒に付いてしまった
脂肪を落とす意味でも重要なアプローチになります。
無駄な贅肉の無いバランスの取れた肉体を
手に入れたいという方は参考になると思うので、
良かったら読んでみて下さい。
2つの数値
まずダイエットで最初に考えておきたいのが食事です。
食事を制するものがダイエットを制する
と言っても過言ではありません。
しかしながら、この食事というものは、
色々と考え過ぎると迷走してしまう事が多いです。
糖質はどのくらい減らして…
その代わりタンパク質を増やして…
でも、脂質はどうするんだっけ…
そんでもって総カロリーは…
と言う感じで、特に初心者は混乱してしまい、
その内適当になって止めてしまう事がほとんどです。
そこで、迷宮入りしないように、
「総摂取カロリー」と「タンパク質量」
この2つに絞って考えるのがおススメです。
ではまず現時点での数値を算出します。
これはウェブでもアプリでも計算するツールが
わんさかありますので、算出してみて下さい。
ちなみに、こういう作業を怠る人は
いつまでたってもダイエットは成功出来ません。
現状を把握しないまま何かを変えようと思っても無理です。
未来を変えたければ、今を知るのは必須です。
本気であれば計算してみて下さい。
数字を出したらやる事は簡単です。
現在よりも総摂取カロリーを落とし、
タンパク質量を体重×1～2gに設定します。
例えば体重が60kgで現在の総摂取カロリーが
2500kcalだったとしましょう。
そしたら、これからは総摂取カロリーを
2000kcalにしつつ、その中でタンパク質の
摂取量を120gになるようにします。
タンパク質は1g4kcalになるので
120gになると480kcal≒500kcalです。
つまり、2000kcal－500kcal＝1500kcalは
自由に食べて良いという事になります。
何をやっているのかと言うと、
タンパク質の最低摂取量を設定する事で、
自動的に糖質と脂質の摂取量を下げています。
結局、太る要因は糖質と脂質です。
ダイエットはこの2つの摂取量を
いかに減らすかにかかっています。
そのために、総摂取カロリーの上限を決め、
その中でタンパク質量の下限を決めて、
糖質と脂質の許容範囲を狭めているのです。
やってみればわかる事ですが、
タンパク質を体重×1～2g摂るのはかなり大変で、
これをやるだけでお腹は相当膨れます。
すると必然的に糖質と脂質の摂取量が減り、
自然と脂肪は落ちていく事になります。
注意点ですが、総摂取カロリーにはアルコールも入れます。
最近は蒸留酒なら太らないと言われる事がありますが、
そんな都合の良い話はありません。
1g当たりのカロリーは以下になりますので、
この基準に従って計算して下さい。
・糖質：4kcal
・タンパク質：4kcal
・脂質：9kcal
・アルコール：7kcal
タンパク質のヒント
肝心のタンパク源についてなのですが、
含有量の高いものを列挙しておきます。
肉類では、
・鶏胸肉（皮無し）
・ササミ
・牛ヒレ肉、豚ヒレ肉
・牛腿肉、豚腿肉
魚介類では、
・イカ
・タコ
・サバ
・カツオ
・マグロ
豆類では、
・豆腐
・納豆
・枝豆
野菜では、
・ブロッコリー
・ホウレンソウ
・豆もやし
・アルファルファ
こんなところでしょうか。
例えば、胸肉ステーキ＋ブロッコリーなんてのは
かなり優秀かと思います。
他にも、ササミ茹で＋豆もやし（＋生姜＋ポン酢）
なんてのも美味しくて良いと思います。
どちらもタッパに入れれば昼食にも持って行けますね。
「しかし、そんなに食べたら太りそう…」
と思われるかもしれませんが、ダイエット中は
タンパク質の摂取量を増やして問題ありません。
何も食べない方が良いと勘違いしている人が多いですが、
むしろタンパク質を摂った方が痩せます。
タンパク質は摂取した時の消費カロリーが高く、
また、筋肉を合成して基礎代謝を高める働きがあります。
糖質と脂質は可能な限りカットして良いですが、
タンパク質だけは省かずにきちんと摂取して下さい。
足りなければプロテインでカバーしないといけません。
それほど、タンパク質はダイエットに必須なのです。
糖質、脂質、アルコール
タンパク質以外の栄養についてですが、
そんなに気にしなくて大丈夫です。
と言うか、決めた総摂取カロリーの範囲であれば、
いくらでも食べて構いません。
糖質を多めにするか、脂質を多めにするか、
アルコールを多めにするか、それも自由です。
自分にとって何が一番幸せかを考えて、
配分を考えて下さい。
少しヒントを言っておくと、
糖質は繊維質の多いものを選ぶと、
ダイエットには適しています。
具体的には、
・玄米
・麦飯
・オートミール
・十割蕎麦
・ふすまパン
などです。
これらはタンパク質含有量も高いため、
ダイエットには非常に有効です。
逆に、白米、食パン、うどん、餅などの
精製されたものは向いていません。
糖質全開で、しかもGIも高いですから、
デブまっしぐらです。
脂質は調理油に中鎖脂肪酸を使えると良いです。
中佐脂肪酸は肝臓で代謝される栄養素ですので、
実質、贅肉として付く事はほとんどありません。
食品としてはココナッツオイルになりますが、
自炊する人は積極的に利用して下さい。
アルコールにおススメはありませんが、
やはり飲むなら蒸留酒にして下さい。
アルコールは1g当たり7kcalと言いましたが、
ビールやワインなどの醸造酒になると、
そこに糖質や脂質が加わってしまいます。
総摂取カロリーを抑えるために、
なるべくアルコールオンリーとなっている
酒を選択するのが賢明です。
減量期の運動
最後に運動についてですが、
やはり有酸素運動を増やせると良いと思います。
消費カロリーは無酸素運動より有酸素運動の方が高いので、
プロジェクトとして考えた時は後者が重要みなってきます。
「いや～、そんな時間ないよ」
と思われるかもしれませんが、
しっかりダイエットプロジェクトを進めていくと、
睡眠が浅くなって覚醒時間が長くなります。
これは少しでも栄養を多く摂取するために
起きている時間を長くしようとする人体のメカニズムで、
いやがおうにも目が覚めてしまうのです。
ですから、その時間を使って下さい。
増える覚醒時間を使って有酸素運動をするのです。
具体的には朝ウォーキングすると良いと思います。
午前中に日光を浴びるのは健康にも良いので、
一石二鳥になります。
ちなみに、ウォーキングの目安は5kmです。
これは約1時間に相当し、カロリーは300kcalになります。
また、歩数にすると1万歩になって、
よく言われる健康法の歩数とも同じになります。
尚、10km以上の有酸素運動をすると
逆に痩せづらくなる事があるので注意です。
これは筋肉が落ち過ぎてしまって、
結果的に消費カロリーが下がっていくためです。
僕の経験的に20kmウォーキング＋筋トレ無しより、
5kmウォーキング＋筋トレの方が痩せます。
有酸素運動はやればやる程良い
わけではない事にも注意して下さい。
